Saiba como aliviar o estresse ou ganhar energia só com a respiração
Prática ajuda a reduzir o estresse e estimula o sistema imunológico.
Respire fundo, expandindo a barriga. Depois, pause. Expire lentamente e conte até cinco. Repita quatro vezes. Parabéns, você acabou de acalmar o seu sistema nervoso. A respiração controlada, que você acabou de praticar, reduz o estresse, aumenta o estado de alerta e estimula o sistema imunológico. Durante séculos, praticantes de yoga usaram o controle da respiração para promover a concentração e melhorar a vitalidade. Buda, por exemplo, defendia a prática como forma de alcançar a iluminação.
A ciência está apenas começando a fornecer evidências de que os benefícios dessa prática antiga são reais. Estudos descobriram, por exemplo, que as práticas de respiração podem ajudar a reduzir os sintomas associados à ansiedade, insônia, transtorno de estresse pós-traumático, depressão e transtorno de déficit de atenção.
— Respirar é extremamente prático — diz Belisa Vranich, psicóloga e autora do livro “Breathe”, que será publicado em dezembro. — É meditação para pessoas que não podem meditar.
A cura, possível benefício da respiração controlada, ainda é tema de estudos científicos. Uma teoria é a de que a prática pode alterar a resposta do sistema nervoso autônomo do corpo, que controla processos inconscientes, como a frequência cardíaca e a digestão, além da resposta ao estresse do corpo. É o que diz Richard Brown, professor de psiquiatria da Universidade de Columbia.
Mudar conscientemente a maneira como você respira parece enviar um sinal ao cérebro para ajustar o ramo parassimpático do sistema nervoso, que pode diminuir a frequência cardíaca e a digestão e promover sentimentos de calma, bem como o sistema simpático, que controla a liberação de hormônios do estresse, como o cortisol. Muitas doenças, como ansiedade e depressão, são agravadas ou desencadeadas pelo estresse.
— Vi pacientes transformados pela adoção de práticas respiratórias regulares — diz Brown, que tem um consultório particular em Manhattan e ministra workshops de respiração em todo o mundo.
Quando você respira devagar e com firmeza, seu cérebro recebe a mensagem de que tudo está bem e ativa a resposta parassimpática, segundo Brown. E, ao respirar rápido ou prender a respiração, a resposta simpática é ativada.
— Se você respirar corretamente, sua mente se acalmará — disse Patricia Gerbarg, professora clínica assistente de psiquiatria da New York Medical College e co-autora de Brown.
Chris Streeter, professora associada de psiquiatria e neurologia da Universidade de Boston, concluiu recentemente um pequeno estudo no qual mediu o efeito da prática de yoga diária e da respiração em pessoas com diagnóstico de transtorno depressivo maior. Após 12 semanas, os sintomas depressivos dos participantes diminuíram significativamente e seus níveis de ácido gama-aminobutírico, um químico cerebral que tem efeitos calmantes e anti-ansiedade, aumentaram.
A pesquisa foi apresentada em maio no Congresso Internacional de Medicina Integrativa e Saúde em Las Vegas. Embora o estudo tenha sido pequeno e não tenha um grupo de controle, Streeter e seus colegas planejam um estudo controlado randomizado para testar ainda mais a intervenção.
— As descobertas foram emocionantes — disse ela. — Eles mostram que uma intervenção comportamental pode ter efeitos de magnitude semelhante a um antidepressivo.
A respiração controlada também pode afetar o sistema imunológico. Pesquisadores da Universidade Médica da Carolina do Sul dividiram um grupo de 20 adultos saudáveis em dois grupos. Um grupo foi instruído a fazer duas séries de exercícios respiratórios de 10 minutos, enquanto o outro grupo foi instruído a ler um texto de sua escolha por 20 minutos.
A saliva dos sujeitos foi testada em vários intervalos durante o exercício. Os pesquisadores descobriram que a saliva do grupo de exercícios respiratórios tinha níveis significativamente mais baixos de três citocinas associadas à inflamação e ao estresse. Os resultados foram publicados na revista BMC Complementary and Alternative Medicine em 2016.
Aqui estão três exercícios básicos de respiração para tentar por conta própria:
Respiração Coerente
Se você tiver tempo para aprender apenas uma técnica, esta é a única a tentar. Na respiração coerente, o objetivo é respirar a uma taxa de cinco respirações por minuto, o que geralmente se traduz em inspirar e expirar contando até seis. Se você nunca praticou exercícios de respiração antes, pode ter que trabalhar essa prática lentamente, começando com inalar e exalar contando até três e indo até seis.
- Sentado ereto ou deitado, coloque as mãos na barriga.
- Inspire lentamente, expandindo a barriga, contando até cinco.
- Pausa.
- Expire lentamente contando até seis.
- Trabalhe até praticar esse padrão por 10 a 20 minutos por dia.
Alívio de estresse
Quando sua mente estiver acelerada ou você se sentir tenso, experimente a respiração Rock and Roll, que tem o benefício adicional de fortalecer seu núcleo.
- Sente-se ereto no chão ou na beirada de uma cadeira.
- Coloque as mãos na barriga.
- Ao inspirar, incline-se para a frente e expanda a barriga.
- Ao expirar, esprema o ar e curve-se para frente enquanto se inclina para trás; expire até ficar completamente sem ar.
- Repita 20 vezes.
Respiração energizante
Quando o meio da tarde chegar e você se sentir cansado, levante-se e faça um rápido trabalho de respiração para acordar sua mente e corpo.
- Fique de pé, cotovelos dobrados, palmas das mãos voltadas para cima.
- Ao inspirar, puxe os cotovelos para trás, com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Em seguida, expire rapidamente, empurrando as palmas das mãos para a frente e virando-as para baixo, enquanto diz “Ha” em voz alta.
- Repita rapidamente 10 a 15 vezes.
